看到这个题目，专家坚信会说，尚有人不会吃蔬菜吗？这里要说的会“吃”蔬菜，实在是指吃得科学和养分。合于这一点，《中国住民炊事指南（2022 科普版）》中，中国养分学会的专家们给出了很好的发起。

　　簇新蔬菜是养分“宝库”，富含维生素、矿物质、炊事纤维（纤维素、半纤维素pm电竞、果胶等）和植物化学物，同时也是胡萝卜素、维生素C、叶酸及钙、镁、钾的优良根源。

　　切磋解说，增长簇新蔬菜的摄入可低浸血汗管疾病的发作危急。合于我国上海13.48万中暮年住民的切磋显示，当男性的簇新蔬菜摄入量从144g/d增长到583g/d，女性从124g/d增长到506g/d时，血汗管疾病的逝世危急不同低浸36%和16%；正在差别品种蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的效用最为明显。

　　嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花），富含胡萝卜素、维生素C及矿物质。

　　深色蔬菜，寻常胡萝卜素和维生素C含量均较高，且含有更多的植物化学物。

　　菌藻类蔬菜，如口蘑、香菇、木耳等，含有卵白质、多糖、胡萝卜素及铁、锌、硒等养分物质；紫菜、海带等，富含碘等。

　　深色蔬菜指深绿色、赤色蔬菜、橘赤色和紫赤色蔬菜，拥有养分上风，特别是富含胡萝卜素，是我国住民炊事中维生素A的苛重根源。

　　别的，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等，以及清香物质，它们授予了蔬菜格表的充分颜色、韵味和香气，有鼓动食欲的效用，并映现极少格表的心理活性。

　　①深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶蔬菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

　　寻常炊事要讲求荤素搭配，保证餐餐有蔬菜。发起成年人确保每天摄入不少于300g的蔬菜，个中深色蔬菜占一半以上。

　　看待三口之家来说，寻常宗旨全家每天须要添置1～1.5kg簇新蔬菜，并分拨正在一日三餐中。中、晚餐时，每餐起码要有2种蔬菜。正在单元食堂就餐时，蔬菜也应占完全食品的一半。

　　蔬菜的种类良多，差别蔬菜的养分特色各有所长，只要挑选差别种类蔬菜并合理搭配，才有利于健壮。发起挑选和添置蔬菜时，种类要多变换，中、晚餐时，每餐起码要有2种蔬菜。

　　蔬菜安下班夫过长，不单易水分失落，口感也欠好。炒菜蓄积工夫过长时，亚硝酸盐含量会增长，对人体健壮倒霉。蔬菜最好当天添置当天吃，不要蓄积过长工夫。

　　腌菜和酱菜是古板蓄积蔬菜的格式，也是韵味食品。但正在创造进程中，因操纵多量食盐，可导致蔬菜中维生素吃亏。从养分角度来说，腌菜和酱菜仍然不属于蔬菜种别，因而不行替换簇新蔬菜。而且少吃腌菜和酱菜，也有利于节减食盐的摄入。

　　土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等中碳水化合物含量很高，比拟其他蔬菜供给能量较高。正在食用这些蔬菜时，要稀少防备相应节减主食的摄入。

　　蔬菜的养分素含量除了受种类、产地、时令、食用部位等影响表，还可受烹饪、加工办法影响。加热除了能转换食品的口感和性状表，也会使维生素被粉碎，正在必然水平上会低浸蔬菜的养分价钱。因而，咱们要凭据蔬菜的性格来挑选适宜的加工管理和烹饪办法，尽大概地保存蔬菜中的养分物质。

　　黄瓜、西红柿等适合生吃的蔬菜，可举动饭前pm电竞蔬菜、饭后的“零食”和“茶点”，既维系了蔬菜的原汁原味，还能带来健壮长处。别的，油菜、芹菜等也可考试新服法。

　　①先洗后切：尽量用流水冲刷蔬菜，不要正在水中长工夫浸泡；切后再洗可使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从隐语处流失过多；洗净后尽速加工管理和食用，才干最阵势限保存养分素pm电竞。

　　②开汤下菜：水溶性维生素（B族维生素和维生素C）对热敏锐，任何加热进程都可导致吃亏。因而，烹调蔬菜须要驾御适宜的温度，而水开后蔬菜再下锅更能“维系养分”。水煮根类蔬菜，能够软化炊事纤维、刷新口感，对暮年人特别有益。

　　③急急速炒：能够缩短蔬菜的加热工夫，节减养分素吃亏，但有些豆类蔬菜（如四序豆）须要饱满加热才干使个中所含的自然毒素失活。

　　④炒好即食：仍然烹饪好的蔬菜应尽速食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免屡次加热。这不只是由于蔬菜中的维生素可随蓄积工夫耽误而吃亏，尚有大概因细菌效用而增长亚硝酸盐的含量。

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