辽宁省养分学会理事，大连市养分学会常务副理事长，辽宁省大多养分师职业本领判断专家，大连市医学会临床养分分会委员， 《中国临床养分网》专家照拂。

　　绿叶蔬菜是维生素B2的要紧出处之一，维生素B2缺乏特别常见，会涌现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状。

　　绿叶蔬菜是钙的要紧出处之一pm电竞，200克油菜供给的钙大致与200克牛奶相当。

　　这些有益因素组合起来，使绿叶蔬菜拥有多重矫健效益，如抗癌，防备心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）、骨质松散、视网膜变性和白内障，延缓衰老，鞭策肠道和皮肤矫健等。

　　油菜正在分另表埠域有分另表称谓，如“上海青”、“幼白菜”pm电竞、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其巨细纷歧，式样也有分歧，有的粗大，有的微幼，最微幼的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头幼的烹饪时险些无需改刀，个头大的要切开或切段烹饪。

　　行动绿叶蔬菜的代表食材蔬菜，日常油菜养分价格之上流乎设念。不只维生素C含量（36毫克/100克）胜过日常生果，还供给较多胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、伙食纤维等。油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当（但接收率要低少许）。

　　菠菜也是养分最为富厚的绿叶菜之一，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C 32毫克/100克，钾 311毫克/100克。

　　不表，菠菜含有较多草酸，含量为606毫克/100克。草酸不只正在肠道控造钙、铁等矿物质接收，进入血液后还增多患肾结石的危险。因而菠菜烹饪前应先焯水，草酸水溶性很强，焯水能去除大片面草酸。除肾结石（草酸钙结石）患者应局限食用菠菜表，其他人均可食用焯水后的菠菜。平昔有传言说菠菜不行跟豆腐同食，但原本并不行托。

　　菠菜焯水后适合素炒蔬菜、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各类服法。

　　菜心又称菜薹，品德脆嫩，韵味奇异，养分富厚。每100克含维生素C 79毫克，胡萝卜素 960微克，钾 236毫克，钙 96毫克蔬菜，正在蔬菜中压倒一切。菜心正在华南地域特别集体，可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今正在北方的超市或菜商场也能买到。

　　菜心最简略的服法是水煮后淋上各类酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等，滋味多变，又不失食材自身的天然滋味。

　　生菜是叶用莴苣的俗称，市道上有多个种类，有叶子散开的，也有叶子卷曲的，叶子色彩有绿色、青色、紫色、赤色和白色等。生菜质地鲜嫩，养分价格高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克，维生素C 13毫克/100克。

　　蚝油生菜是最简略的服法，白水烧开，滴入数滴植物油pm电竞，列入摘洗明净的生菜（西洋生菜最佳）pm电竞，30秒即可捞出，虑干水分，根据一面丁味放入蚝油即可。

　　油麦菜是一种叶用莴笋蔬菜，有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高，约占96%，故口感脆嫩，易于消化。水分较多也使其他养分素的相对含量偏低，如维生素C 20毫克/100克、胡萝卜素 360微克/100克、钾 100毫克/100克，但它已经是一种养分价格较高的绿叶蔬菜。

　　南方许多地域把油菜（“上海青”）称为“幼白菜”，然而正在北方，幼白菜是分别于油菜的另一种常见绿叶蔬菜，它是表露菜的变种，滋味与表露菜（叶）有少许相通。幼白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。

　　幼白菜富含胡萝卜素和维生素C，含量分裂为1680微克/100克和28毫克/100克。幼白菜富含钾和钙，含量分裂为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是养分最富厚的绿叶蔬菜之一。

　　别名苦苣菜或天精菜，是一种广为种植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物碱所致。苦菊的养分价格较高，每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食品因素数据库】。

　　茼蒿是一种很有特质的绿叶（嫩茎）蔬菜，有异常幽香气息，又名甚多，宛如蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。着花很像野菊，因而别名菊花菜蔬菜。茼蒿迥殊适合涮锅或炒、做汤等。

　　茼蒿富含胡萝卜素 1510微克/100克、维生素C 18毫克/100克、钾 220毫克/100克 和钙 73毫克/100克 。值得属意的是，茼蒿含较多钠 161毫克/100克，有一点点咸味，烹饪时要少放盐。

　　豌豆苗是指豌豆初生状况的芽，拥有很高的养分价格，个中胡萝卜素含量高达2667微克/100克，维生素C 67毫克/100克，钾 222毫克/100克，铁 4.2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。市道上的豌豆苗民多是无土载培所得，养分素含量也许不足大地种植的豌豆幼苗，但仍不失为一种高养分的蔬菜。

　　市道上另有一种称为“豌豆尖”的蔬菜，养分价格亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。

　　端庄地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它苛重是嫩茎，许多人吃芹菜时把叶子丢掉，不免太怜惜了，原本芹菜叶的养分价格比芹菜茎更高，比方芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克，芹菜茎惟有340微克/100克pm电竞。除胡萝卜素表，芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、伙食纤维和黄酮类物质等，养分价格较高。

　　芹菜茎自然带有淡淡咸味，由于它们含钠斗劲高。每100克芹菜茎含钠159毫克，约莫相当于0.4克食盐。因而烹饪芹菜时要少放盐，以至不放盐（加了生抽或酱油之后），以避免摄入太多的钠。

　　炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很速调味出锅，能够维持爽脆，避免太老。除炒造表，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的服法。

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